Arbejdsskemaer
Kognitive arbejdsskemaer handler ofte blot om at gøre sig notater, at undersøge sammenhænge og huske sig på vigtige pointer. De kan hjælpe til at skabe overblik og til at gøre det mere overskueligt at udfordre negative automatiske tanker og handlemønstre. De behøver ikke at være på fint papir, men kan for mange blot gøres på et stykke blankt papir.
Det er vigtigt at huske, at arbejdsskemaer skal være en hjælp og støtte og at de på ingen måde kan stå alene. De skal forankres i et terapeutisk samarbejde og i en fælles undersøgelse af hvad der er galt, hvad der kan gøres og hvad der hjælper.
Kognitiv terapi har ufortjent fået rygte af at fokusere for meget på skemaer, men dette er kun tilfældet, når uerfarne terapeuter bruger skemaerne mekanisk, som en erstatning for empati og samarbejde; uden at bygge bånd og uden at skabe enighed om opgaver og mål. Som i alt andet terapeutisk arbejde skal de give mening.
Efter denne ‘advarsel’ er der her et udvalg af arbejdsskemaer, som jeg ofte bruger i det terapeutiske arbejde
Skema 1: Den kognitive grundmodel.
Et redskab til at blive klogere på, hvad man tænker, føler, gør og hvorledes man har det i kroppen, når man oplever en given hændelse. Den kan give anledning til, at man får set grundigere på en situation og overvejer om man kunne have gjort noget andet, om man kunne have tænkt anderledes om situationen og om man kunne have gjort noget kropsligt, som kunne hjælpe
Skema 2: Den kognitive grundmodel med alternativer.
Skemaet er en udvidelse af den kognitive grundmodel. Uover at beskrive hvad man tænker, føler, gør og hvorledes man har det i kroppen, når man oplever en given hændelse, giver skemaet mulighed for at overveje alternative, mere hensigtsmæssige fortolkninger af situation og til at se på alternative handlinger og kropslige tiltag – således at når en lignende situation opstår kan man forsøge disse alternative. Endelig kan man bemærke hvilke ændringer i følelserne det giver at arbejde med situationen / se den i et nyt lys
Skema 3a: Negative automatiske tanker og modspil
Skema 3b: Negative automatiske tanker og modspil (wordformat)
Automatiske tanker og modspil – 2 kolonner. Vi kan stopper op og bemærke negative automatiske tanker; tanker som bare kommer og som gør een nedtryk. Bekymringstanker, kritiske tanker, nedgørende tanker, tanker om skuffelse etc. Men vi kan også bemærke og træne alternative tanker ved nærmere eftertanke: Tanker som jeg ved eftertanke godt kan se er fornuftige, rigtige og mere hensigtsmæssige – og som jeg kan fremdrage med mildhed.
Skema 4a: Ugeskema
Skema 4b: Ugeskema (wordformat)
Ugeskemaet kan bruges til det væld af formål. Først og fremmest kan man bruge det til at strukturere sin uge og huske de aktiviteter som man gerne vil foretage. Man skal huske at skrive rare ting på, så det ikke bliver en lang pligtliste, som man ikke har lyst til at kikke på. Det er oftest en fordel at skrive ugenummer eller datoer på og så gemme et ugeskema for hver uge, så man kan se og bemærke sine fremskridt. Man også bruge skemaet til registrering af tanker og følelser omkring aktiviteterne. Man kan fx skrive hvor godt man på en skala fra 1-10 synes at man klarede aktiviteten, eller på en skala fra 1-10 hvor glad man var for den. Man kan bruge den til registrering af angst og ubehagelige følelser og se om der er særlige sammenhænge eller særlige tider, hvor angsten er henholdsvis størst eller mindst. Man kan bruge det i overskrift form som tankejournal. Man kan bruge det til at fremhæve ting som man har gjort godt eller ting man vil glæde sig til. Og meget, meget andet.
Skema 5: Sårbarhed og selvbeskyttelse.
Her er en liste, hvor man kan skrive, hvad man er sårbar overfor og dernæst skrive, hvad man, gerne med støtte fra andre, kan gøre for, at ikke blive væltet omkuld.
Skema 6: Stressende og opbyggende faktorer.
Vi har alle en række faktorer, som kan trække ned i vores liv, og en række faktorer, som kan gøre det bedre. Her er en liste, hvor man kan skrive disse faktorer op, og hvor man kan skrive, hvordan man tænker, at man får de stressende faktorer til at fylde mindre og de opbyggende faktorer til at fylde mere
Skema 7a. Solmodellen – alternative tanker.
Skema 7b: Negative automatiske tanker og modspil
Situationer og hændelser, som ligner hinanden, påvirker os forskelligt, alt efter humør, overskud og hvad der ellers for tiden sker omkring os. Nogle gange får vi en negativ automatisk tanke, som gør at vi glemmer, at vi nogle gange lykkes med at tænke anderledes. I solmodellen skriver man hændelsen eller situation i midten. Dernæst skriver man sin første automatiske negative tanke. I de øvrige bokse kan man beskrive mulige alternative tanker, som ved eftertanke er ikke blot alternative, men også hensigtsmæssige vurderinger og tanker.
Skema 8a: Solmodellen – alternative handlinger.
Skema 8b: Negative automatiske handlinger og modspil
Vi reagerer forskelligt overfor situationer og hændelser, som ligner hinanden, alt efter humør, overskud og hvad der ellers for tiden sker omkring os. Nogle gange handler vi uhensigtsmæssigt, men synes ikke i situationen at vi kunne have gjort anderledes. I bagklogskabens lys, kan man tit se at der var andre muligheder. Ved at træne at huske sig på alternative handlinger vil man ofte kunne handle anderledes, når en lignende situation viser sig. I solmodellen skriver man hændelsen eller situation i midten. Dernæst skriver man det man gjorde. I de øvrige bokse kan man beskrive mulige alternative og hensigtsmæssige handlinger. Man kan evt. understrege dem, som man vil forsøge at afprøve næste gang.
Skema 9: Solmodellen – alternative tanker og overbevisning.
Modellen er som skema 6a. Skriv hændelse og negativ automatisk tanke. Skriv dernæst hvor overbevist du var om at tanken var en korrekt vurdering af situationen. Overbevisning skrives som %. Find alternative tanker og beskriv din overbevisning om hvor rigtige disse mere gennemtænkte tanker ser ud som forklaring. Se til sidst på den negative automatiske tanker og om den er lige så overbevisende nu, som den var først. Skriv din nuværende vurdering af den negative automatiske tanke
Skema 10: Solmodellen – årsager.
Alt fra træthed til irritation kan tit have mange bidragende årsager, selvom man tit oplever een af dem som overskyggende. Man kan skrive problemet i midten af modellen og så i firkanterne skrive så mange årsager man kan komme i tanke om. Man kan dernæst fx notere de årsager man kan gøre noget ved, hvilke årsager som andre skal hjælpe med, hvilke der ikke kan ændres på inden for en kortere tid m.v og man kan evt. sætte tal på hvilke årsager man først vil prioriterer at gøre noget ved.
Skema 11: Håndtering af irritation.
Man kan her beskrive, hvad det var der triggede eens irritation. Ville een udefra se det samme? Ofte kan man med fordel undersøge, hvad det var i ens vurdering af situationen som gav irritation og man kan undersøge om ens irritation var rimelig, om ens reaktion var rimelig og om den var hensigtsmæssigt. Hvis dette ikke er tilfældet, kan vi mennesker heldigvis blive klogere og se på hvad der kunne være af muligheder næste gang, hvor vi møder en lignende trigger. Man kan spørger sig: hvad ville jeg gøre på en god dag, hvad ville jeg råde en ven til og hvad vil jeg forsøge at gøre anderledes næste gang?
Skema 12a: Problemløsningsmodellen som skema
Skema 12b: Problemløsningsmodellen som solmodel – kort version
Skema 12c: Problemløsningsmodellen som solmodel – fordele og ulemper
At arbejde med at finde løsninger på et problem kan være et arbejde med seks trin og med at træne at få denne løsningsmodel til at være en løsningsstrategi, som til sidst mere automatiske kommer frem.
Den består i sin simple form i at se på:
1) Hvad er problemet?
2) Hvad kan der gøres ved det? – Overblik over løsningsmuligheder. Brainstorm alene eller med venner.
3: Fordele og ulemper ved de forskellige løsninger?
4: Planlægning af den valgte løsning (Konkret; hvor/hvordan/hvornår)
5: Hvad kan gå galt eller gøre det svært at bruge den valgte løsning? Forudsigelse af vanskeligheder – Hvad skal jeg gøre for at overkomme dem?
6: Hvad fik jeg gjort og hvordan gik det? – Udførsel og evaluering
Skema 13a: Fordele og ulemper – simpel model
Skema 13b: Fordele og ulemper – simpel model (wordformat)
Skema 13c: Beslutningsbalancen – fordele og ulemper ved ændring
Skema 13d: Beslutningsbalancen – fordele og ulemper ved ændring og ved status quo
Ofte vil der være både fordele og ulemper ved nye handlinger. Jo mere i tvivl man er, jo vigtigere kan det være at hjælpe psyken med at tydeliggøre disse fordele og ulemper og stille dem klart op overfor hinanden. Man kan så lægge dem væk og se på dem dagen efter. Eller man kan tage dem med til en ven og høre dennes tanker om fordele og ulemper.
Skema 14a: Aftenterapi – Hvad har jeg gjort godt i dag?
Skema 14b: Aftenterapi – Hvad har jeg gjort godt i dag og hvad kan jeg lære af det?
Aftenterapi handler om at tænke tilbage på dagen der gik og fastholde hva der er gået godt. Ofte kan man være god til selvkritik, men glemme at se hvad der sker, hvis man tænker på gode stunder eller på hvad man har gjort godt. Aftenterapi handle både om at se at der faktisk er noget der er godt og at man med en simpel øvelse kan fokusere på det, blive i det, og måske endda mærke at dette fokus er noget man kan træne sig op til at gøre mere virksomt.
Model 15a: Tre følelsesregulerende systemer
Skema 15b: Tre følelsesregulerende systemer – arbejdsark
Følelser, også ubehagelige følelser, er en del af det at være menneske. Vores hjerne og psyke kan have disse følelser, da de er vores bedste bud på at passe på os selv i en verden, der er svær at overskue. Der kan siges at være tre følelsesregulerende systemer; motivationssystemet, trusselssystemet og tilfredshedssystemet, som har hver deres funktion. Vi kan løbende blive klogere på vores følelsesregulerende systemer og hvad der kan bringe dem i balance og aktivere eller deaktivere dem til et passence niveau
Skema 16: Angstbrøken
Selvom angst selvsagt ikke kan gives en matematisk formel, så er der 4 faktorer, som altid har indflydelse på angst. Sandsynlighed, farlighed, eens mestringsevne og andres mulighed for at kunne støtte. Angst kan blandt andet handle om, at man får overdrevet sandsynligheden og farligheden for det, som man er bange for. Og om at man får underdrevet ens egne evner til at mestre situationen og hvorledes andre vil og kan støtte én. Dette kan forsøge at undersøge og bearbejde med Salikovskis’ såkaldte angstbrøk.
Skema 17a: At stoppe spekulationer og bekymrende tanker.
Skema 17b: At stoppe spekulationer – eksempler på forslag
Alle kan have grublerier og spekulationer. Det kan hjælpe een til at overveje, hvad man skal gøre. Men bliver de for overvældende, køre i ring og er spekulationer som ikke føre nogen veje, så kan man arbejde med at stoppe dem med alternative tanker og handlinger. Man kan med fordel lave en liste over tanker og handlinger, som kan stoppe eller skrue ned for spekulationstankerne, og så træne at bruge dem.
Til inspiration er der her et eksempel på hvordan skema 17 kan udfyldes: At arbejde med at stoppe spekulationer – eksempel
Skema 18: Træning i at finde ord
Mange kan have svært ved at få hjernen i gang og finde på ord og sætninger, især når de er sammen med andre. Men det kan trænes. Man kan fx træne at mobilisere ord og at associere ved at bruge måske 10 minutter hver dag på en af dette skemas 12 opgaver. Fx ved at fortælle ens stol om ferierminder, som om der sad en anden i stolen overfor een. Man kan øve sig i at gøre det mere og mere beskrivende. Når man går i stå, kan man finde på stikord, og så prøve igen. Det handler om at gøre det lidt legende og hver dag bemærke hvor der er fremskridt.
Skema 19a: Knapper der skal skrues på
Skema 19b: Knapper der skal skrues på (wordformat)
Hvad kan jeg med fordel gøre mere af og hvad kan jeg med fordel gøre mindre af?
Jeg kan forsøge med mildhed at se på om der er noget jeg skal forsøge at huske at gøre anderledes. Måske hjælper det bare at blive bevidst om det? Måske hjælper det at have skemaet et sted, hvor jeg jævnligt bliver mindet om det?
Skema 20: Hvad er rart og godt for mig – som jeg skal have mere af?
Solmodel over hvad der er rart. Vi kan alle blive bedre til at fokuserer på gode oplevelser og positive aktiviteter. Ved at tænke over hvad der er rart og godt for os, både når vi er i godt humør og i dårlig humør, kan vi måske ved at skrive det ned, bemærke det og huske det. Find evt. inspiration i Idéliste over lystbetonede aktiviteter, arbejdsskema 40 i ” Kognitiv terapi – Nyeste udvikling” af Mikkel Arendt og Nicole K. Rosenberg (red) fra Hans Reitzels Forlag 2012
Skema 21a: Caseformulering – 2014
Skema 21b: Caseformulering – 2014 (wordformat)
Caseformulering eller kognitiv konceptualisering, som det ind i mellem også kaldes, kan lyde mere kompliceret end det er, men er mest for dem, der er mere øvede eller van til kognitiv terapi. Det handler om at man kan beskrive og bemærke sammenhænge mellem ens livshistorie, ens livsomstændigheder, ens tænkemåder, de problemer man oplever og de mål med herfra sætter sig.
Skema 22a: Smartmål – Hvad er smartmål?
Skema 22b: Smartmål – skema til udfyldning
Smartmål er et akronym, der dækker over at mål gerne skal være Specifikke, Målbare, Acceptable, Realistiske og Tidsbegrænsede. Det skal være klart hvad der er delmål og endelige mål og man skal kunne evaluere på om der er fremskridt. Jo mere specifikke, klare og valgte mål er, jo tydeligere vil man kunne beskrive vejen derhen, lægge planer, justerer planerne og se fremskridt.
Skema 23a: Problem og mål liste
Skema 23b: Problem og mål liste (wordformat)
Skema 23c: Problem og mål liste – flere detaljer
Skema 23d: Problem og mål liste – flere detaljer (wordformat)
Skema 23e: Problem og mål liste – mest detaljeret
Skema 23f: Problem og mål liste – mest detaljeret (wordformat)
Hvad skal jeg arbejde med i terapien? De fleste har gavn af at gøre sig overvejelser over hvad de har af problemer og hvad de har af mål. For nogle er det godt at bruge mere simple og dermed klare lister, for andre er det godt at skrive flere deltaljer på. Oftest vil det være bedst at starte med skema 23a.
Skema 24: Hvordan er det før – under – og efter en aktivitet?
Der er i mange af livets forhold forskel på hvordan vi opfatter en situation før, under og efter situationen. Man kender det med motion; før motionen gør man sig måske tanker om at det kunne være godt at springe over den givne dag, under motionen har man det måske ok og efter motionen kan man have det rigtigt rart og sige til sig selv, at man vil gøre det hver dag fremover. Det kan også være at man tænker på en begivenhed, fx en familiefest, som frygtelig. Under festen er det måske ok, og bagefter synes man måske at det var hyggeligt. Katestrofetankerne blev ikke til virkelighed.
Det er den samme person, men tre forskellige modes. Ved at beskrive og bemærke sådanne skift, kan man måske blive bedre til at undgå at blive fanget negative forudsigelser og demotivation.
Skema 25: Klassiske reaktioner fra andre og godt modspil
Det gode ved problemer, er at de kommer igen, så vi får chancen for at gøre noget nyt ved dem. Hvis andre byder os ubehageligheder eller har urimelige krav, så kan vi nogle gange blive paf og glemme at handle på det. Men man kan efterfølgende beskrive, hvad man tænker kunne have været en god respons og så forsøge at blive bevidst over, hvad der vil være muligt at prøve næste gang situationen opstår.
Skema 26: Stemmer – Metoder der kan hjælpe ved stemmehøring
Det kan være en god idé at først se på egne erfaringer med metoder, som hjælper ved stemmehøring. Skriv dem ned og overvej hvad der virker bedst. Bemærk at det der virker for den ene, ikke nødvendigvis virker for den anden. Er man i tvivl, er det bedst at afprøve metoderne sammen med sin terapeut. For mange kan det virke nemmest og mest ufarligt at starte med afledningsmetoder.
Skema 27a: Advarselstegn ved psykose (pdf)
Skema 27b: Advarselstegn ved psykose (wordformat)
Mange oplever at de har advarselstegn før de oplever et sammenbrud. Både ved psykose, depression, mani og mange andre måde som psyken kan reagerer på i forhold til stress og sårbarhed, kan man blive klogere på sine advarselstegn, på hvad man kan gøre for at forebygge dem og hvad man kan gøre, når de dukker op. Det gælder som så ofte om at lærer sig selv at kende og takle problemerne inden de vokser sig for store. Der er både almene advarselstegn, som mange har og hvor man kan krydse af, hvilke der også gælder for een selv, og der er særlige advarselstegn, som er een særegne, og som man kan skrive på listen og være opmærksom på. Mange har gavn af at dele listen med sin behandler eller sin familie.
Skema 28a: Mine stærke sider – som skal bemærkes
Skema 28b: Mine stærke sider – som en god ven ville bemærke
Vi kan alle have stærke sider og ressourcer, som vi glemmer – men som vi kunne have gavn af at huske os på.
Lav en liste i stikordsform om din personlige ballast, dine evner, interesser, hobbies, ressourcer og positive personlige egenskaber, som du husker dem på en god dag – eller som en god ven, kæreste eller en god forældre ville bemærke. Få evt. en god ven til at konkret udfylde listen. Skriv dernæst et par stikord om, hvordan disse stærke sider er en støtte eller hvordan det ville hjælpe, hvis en god ven gjorde dig rigtig opmærksom på det.
Denne liste kan være vigtig at huske og læse for sig selv på en trist dag
Skema 29a: Mine oplevelser af fejl ved mig selv og godt modspil
Skema 29b: Mine oplevelser af fejl og en god vens modspil
Skema 29c: Mine oplevelser af mine svagheder og godt modspil
Skema 29d: Mine oplevelser af svagheder og en god vens modspil
OBS – Disse skemaer, bør sjældent anvendes uden at man har brugt skema 28.
Vi kan alle opleve at vi har fejl og mangler, som vi gør os selv i dårlig humør med. Hvor vi er urimelige ved os selv. Men vi kan også arbejde med at være mere rimelig og konstruktive overfor os selv. Vi kan bemærke hvorledes vi kan give tanker om fejl modspil – eller hvorledes en god ven, kæreste eller god forældre ville gøre eller sige noget nyttigt, hvis vi nævnte disse hårde tanker. Vi kan også opleve at vi har svagheder, hvor nogle er reelle udviklings-punkter og hvor andre er en fejlagtig og al for hård kritik. Her kan vi arbejde med at skelne. Og vi kan med mildhed minde os om hvad vi selv eller en god ven konstruktivt kan minde os om, når disse tanker
Skema 30: Basale behov i barndommen
Der er en hel række basale behov i barndommen, som, hvis de bliver tilgodeset, gør det nemmere for os at udvikle os. Har vi ikke fået opfyldt disse behov, kan de være en god del af årsagen til at bestemte livstemaer giver os problemer.
Vi har basalt behov for: Sikkerhed – En stabil base med forudsigelighed – Kærlighed, omsorg og opmærksomhed – Accept og ros / anerkendelse – Empati – Autonomi – Realistiske og relevante grænser – Validering af følelser og behov – Relevante udfordringer.
Du kan bemærke, hvor du i din barndom og ungdom ikke har fået opfyldt disse behov og hvor du har? Og du kan bemærke, hvor du i din nuværende livssituation får opfyldt disse behov og hvor ikke? Mange af disse behov er nemlig også behov, som vi har i voksenlivet, på arbejdspladsen og i parforholdet. Megen terapi handler om, at du får set på, hvor du kan få det, som du egentlig har behov for, både fra dig selv og fra andre.
Skema 31: Box breathing
Box breathing er en åndedrætsteknik, som mange finder virksomt ift. at reducere stress, anspændthed, bekymring og angst. Forskning har vist, at dybe vejrtrækninger og afslapningsteknikker kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket modvirker den “kamp-eller-flugt” respons, der er forbundet med høje cortisolniveauer og stress
Metoden indebærer, at du trækker vejret ind i en bestemt tidsperiode, holder vejret i en tidsperiode, puster vejret ud i en tidsperiode og så igen holder vejret i en tidsperiode, hvilket gentages.. Det danner en slags “kasse” med fire sider, hvor hver side repræsenterer en del af åndedrætscyklussen. Under øvelsen tæller man langsomt til 4 i hver side af “kassen”. Erfaringerne er at det svært at samtidigt gruble eller bekymre sig om andet under øvelsen. Man får en pause.. Flere laver øvelsen, mens de ser på et vindue eller noget andet firkantet, hvor de følger kanterne, mens de tæller.
Normalt bruges en cyklus på ca fire sekunder pr. “side”, men det tilpasses efter individuelle behov. Længden af tid, man bør bruge box breathing, kan variere afhængigt af ens behov og formål med at bruge teknikken. Generelt set kan man starte med at øve sig i 5-10 minutter om dagen og derefter gradvist øge tiden, hvis man ønsker det. Det vigtigste er at finde en balance, der føles behagelig og gavnlig for een. Nogle mennesker finder fordele ved at praktisere box breathing flere gange om dagen i korte sessioner, mens andre foretrækker at gøre det i længere tid en gang om dagen. Mange bruger også box breathing kort, hvis de kan mærke at de er ved at blive angste eller stressede. Som altid: Lyt til din krop og tilpas dine øvelser efter behov. Bemærk også at mange mennesker skal træne teknikken i en god tid for at få en rolig vejrtrækning, men at det for de fleste bliver meget nemmer og rart med øvelse.
Hvis du klikker på linket, Skema 31: Box breathing, vil du få en række næsten enslignende modeller, hvor du evt. kan printe den side ud, som virker mest behaglig for dig.
Udover de her anvendte skemaer, kan jeg anbefale bogen ” Kognitiv terapi – Nyeste udvikling” af Mikkel Arendt og Nicole K. Rosenberg (red) fra Hans Reitzels Forlag 2012.
Til bogen er der tilknytte 113 arbejdsskemaer, som kan downloades fra forlagets hjemmeside
–
–
